איך נשמור על בריאותם, ונעבור את החופש הגדול בשלום?

מעל 2 מיליון תלמידים יוצאים לחופשת הקיץ, שמפרה את השגרה. כדי לעבור את החופש בשלום, ריכזו ‘במכון לאיכות ברפואה’ של ההסתדרות הרפואית (הר”י) והחברה הישראלית לרפואת ספורט, המלצות חשובות. 

ילדים זקוקים לפחות לשעת פעילות גופנית מצטברת ביום. אך בניגוד לאמונה הרווחת, רוב הילדים לא יקפידו על פעילות גופנית בהיקף מומלץ, ייטו לעסוק פחות בפעילות גופנית בקיץ, ויעלו במשקל. ולכן, כל דקת פעילות גופנית חשובה, תוך הפחתת זמן מסך (מול טלוויזיה ומחשב) וזמן נייחות (“יושבנות”).
גירמו להם להיות פעילים בבית (ריקוד, עליית מדרגות) ובחוץ (מתיחות, תרגילי התעמלות כנגד משקל גוף), הוסיפו להם גירויי תנועה ומשחק (קפיצה בחבל, משחקי כדור, בריכה), עודדו הליכה ברגל ורכיבה על אופניים (לא חשמליות), רשמו או קחו אותם לטיולים רגליים, עם המשפחה או בתנועת הנוער, והקפידו על תזונה נבונה (פחות חטיפים וממתקים וללא משקאות ממותקים). ראו בחופשת הקיץ הזדמנות לרכוש מיומנויות בתחומי ספורט ומשחק שונים, אשר יסייעו לילד ולמתבגר להתמיד בפעילות גופנית גם לאחר “החופש הגדול”.

אמנם, כיף לצאת לטיולים משפחתיים ובתנועת הנוער, לשחק במגרש המשחקים השכונתי או ללכת לשפת הים, אך בפעילויות קיץ אלו ואחרות יש גם סיכונים בריאותיים ומומלץ לעוסקים בהן לשים לב לכללי הבטיחות הבאים:

• מערכת שלד – שריר 

  

ילד אינו “מבוגר קטן”. הצרכים הפיזיולוגיים שלו, בשלבי הגדילה, אחרים משל המבוגר, וכך גם תגובותיו לאימון ולמאמץ גופני. לעיתים קרובות, גם ציוד האימון אינו מותאם לגיל הילד, ממדי גופו (גובה, משקל, מסת שריר) ויכולותיו (כוח וסבולת שריר), והשימוש בו עלול לייצר עומס יתר על מערכות שריר, עצב ועצמות בשלבי התפתחותם. לכן יש להקפיד על שימוש בציוד מותאם לגיל הילד ויכולותיו, ולהימנע מתרגילים בהתנגדות גבוהה. כמו כן, מומלץ להתמקד תחילה בהנאה ובמיומנות הביצוע של התרגילים, ולאחר מכן בכוח ובסבולת אירובית.

• עומס אימון

אחת הבעיות במתבגרים היא שליטה בעוצמת האימון. בגיל זה חושבים שהכול אפשרי, אך יש שלב בו עלייה בעצימות, או עומס האימון, לא תשפר תוצאות, תימנע מהילד להתאושש לפני האימון הבא, ותפגע בבריאותו.
אם לילד כואב וקשה לו לצאת מהמיטה, הוא עשה יותר מידי! ואם הוא מתעורר עם כאב קל בלבד, שנעלם כשמתחיל לנוע, זה סימן אפשרי לאימון בעומס מספק. מצד שני, אם הילד מדווח על שתן כהה, לאחר פעילות גופנית מאומצת (בד”כ למחרת הפעילות), הוא עשה יותר מידי ומומלץ להפנותו לבדיקה רפואית.

• פעילות גופנית בעומס חום

גוף האדם מייצר חום באופן טבעי, ועומס חום הוא מונח, שמגדיר כמה קשה לגוף להפטר מעודפי חום שהצטברו בו. עומס חום סביבתי מתייחס לתנאי אקלים, ועומס חום מטבולי מתייחס לזה שנוצר בפעילות גופנית. עומס חום סביבתי רב יגרום להצטברות עודף חום בגוף, עם עליית טמפרטורת גוף וסיכון בריאותי הולך וגובר. הסכנה בפעילות גופנית בתנאי עומס חום גבוהה היא כפולה – התייבשות והדרדרות למכת חום.

עומס חום סביבתי הוא שקלול כלל הגורמים האקלימיים: טמפרטורת אוויר, לחות יחסית, טמפרטורת קרינה ואף עוצמת הרוח. ראוי לציין כי:

א. חשיפה לשמש (טמפרטורת קרינה גבוהה) תורמת כ-5 מעלות לטמפרטורת הסביבה. לכן, בטמפרטורה אויר של 30 מעלות צלסיוס (מ”צ) הגוף יתנהג כאילו הוא חשוף ל-35 מ”צ.

ב. ככל שלחות האוויר גבוהה יותר בטמפרטורה נתונה, עומס החום כבד יותר ולגוף קשה יותר להפיג עודפי חום.

ג. בטמפרטורות נמוכות הרוח עוזרת בפינוי חום מהגוף, ובטמפרטורות גבוהות היא מסייעת לקליטת חום בגוף.

• התייבשות

מאזן נוזלים שלילי בגוף, עקב אובדן גבוה (בד”כ בזיעה) מצריכתם בשתייה. מצב זה שכיח יותר בקיץ, בד”כ בזמן פעילות גופנית ומתפתח בהדרגה. מחקרים הראו כי גם כשיש מקור שתייה לא מוגבל בזמן פעילות גופנית באקלים חם, משתתפים שתו רק כ-50% מכמות נוזלים שאיבדו בזיעה. התייבשות יכולה להופיע גם על רקע מחלת חום או מחלת קיבה (שלשול, הקאה), ולכן אין לצאת לטיול או לפעילות גופנית במצבי חולי.

מצבי התייבשות נחלקים ל-3 דרגות, עם תסמינים אופייניים (ולא ספציפיים):

• התייבשות קלה (אובדן עד 2% ממשקל גוף) – תחושת צמא, סומק בפנים, דופק מהיר, אי-שקט, וירידה כללית בתפקוד.
• התייבשות בינונית (אובדן 3-5% ממשקל גוף) – סחרחורת, כאבי ראש, בחילה, הקאה, קוצר נשימה, וחולשה מתגברת.
• התייבשות קשה (אובדן 6-10% ממשקל גוף) – הכרה מעורפלת, הפרעות ראייה ושמיעה, הזיות, וסיכון גובר למכת חום.

טיפול: הפסקת פעילות, השכבה במקום מוצל ולא חם, קירור והשבת נוזלים לגוף.

• בהתייבשות קלה, יש לתת לנפגע גם לשתות נוזלים באופן עצמאי, בכמויות קטנות ובאופן מדורג.
• בהתייבשות בינונית, יש להזעיק עזרה רפואית או להגיע למוקד רפואי כדי לקבל עירוי נוזלים דרך הווריד.
• בהתייבשות קשה, יש להזעיק עזרה רפואית לטיפול ראשוני, מתן עירוי נוזלים ופינוי מהיר לבית החולים.
• מכת חום

מצב קיצוני בו חום גוף עולה לרמות שלא ניתן להתמודד אתן (עקב הפרעה בוויסות חום), ומלווה בסימנים נוירולוגיים (אי התמצאות בזמן ובמרחב, פרכוסים, עילפון ואובדן הכרה) וכשל רב-מערכתי שעלול להסתיים במוות. הגורם העיקרי למכת חום בבוגרים הוא עודף יצור חום בפעילות גופנית שלא ניתן להפיג בקצב מתאים. בילדים קטנים, הגורם העיקרי למכת חום הוא אי יכולת מנגנון ויסות חום להתמודד עם עומס חום סביבתי גבוה.

הטיפול הראשוני הוא בהורדת טמפרטורת הגוף במהירות, ע”י טבילה במים קרים או שפיכת כמות גדולה של מים על הגוף והשבת רוח. יש לפנות נפגע חום במהירות לבית החולים, ואין לתת תרופות להורדת חום במצב זה (לא עוזר ואף עלול לפגוע בכבד).
מקובל להבחין בין 2 סוגי מכת חום:

• קלאסית: בד”כ בקשישים, תינוקות וחולים במחלות כרוניות, שיש להם הפרעה במערכת ויסות חום ומושפעים מעלייה חדה בטמפ’ הסביבה. רוב הנפגעים ייפגעו
• בעת גל חום (חמסין). בנוסף, אנו עדים כל שנה למקרים בהם שוכחים ילדים במכונית סגורה אשר בה מתפתחת במשך 1-2 שעות טמפרטורת סביבה של 50-60 מעלות אשר גורמת לקריסת מערכות, מכת חום ומוות.

ב. מאמץ: בד”כ באנשים בריאים, בזמן פעילות מאומצת, בסביבה חמה ולחה. עליית חום גוף בפעילות מושפעת מעוצמתה, תנאי סביבה, ביגוד, ציוד נישא, מאזן נוזלים וגורמים אישיים (הרכב גוף). חום מטבולי שנוצר בשרירים גדול פי 15-20 מאשר במנוחה, וכשנצבר בקצב גדול מקצב הפגתו, הוא יכול להעלות חום גוף ב-1 מ”צ כל 5 דקות. לכן, במספר דקות מאמץ ניתן לצבור כמות חום גדולה. מנגנוני ויסות חום גוף יודעים לטפל בכך, אך כשהם נפגעים תתכן מכת חום עם עם טמפרטורת גוף מעל 40 מ”צ. בשלב חריף יופיעו הפרעות במערכת עצבים מרכזית, ותוך 24-48 שעות יתכן כשל רב מערכתי ומוות. רוב נפגעי מכת חום ממאמץ ספוגי זיעה, עם עור חיוור והתמוטטות (הלם קרדיוגני), בניגוד לעור יבש, חם וסמוק במכת חום קלאסית. הגורם העיקרי לכשל רב מערכתי הוא תגובה דלקתית סוערת.

שני מצבים מקדימים שעלולים להתפתח למכת חום:

• פעילות גופנית מאומצת, בד”כ באקלים חם. אך מכת חום יכולה להתפתח גם בלילה ובחורף, כי עיקר החום הנצבר בגוף הוא מפעילות גופנית.
• שהיה בחלל סגור שלא מאפשר הפגת חום נאותה. הנפגעים העיקריים הם ילדים קטנים המושארים במכונית (אף לזמן קצר), כי מערכת ויסות החום שלהם לא מפותחת דיה ואין הם יכולים להתמודד עם עומס חום רב.

בטיול, כשיש חשש לנפגע ממכת חום יש להפסיק את הטיול ולנוח בצל עד לפינוי. מקרה אחד של מכת חום מעיד שכלל משתתפי הטיול עלולים להיות במצב ירוד וקיים חשש לנפגעים נוספים.

הורים! בדקו שלא נשכחו ילדים במכונית. בזמן קצר הם יצברו כמות חום, שתגרום להם לאיבוד הכרה ומוות ממכת חום.

• מניעת סיבוכים גופניים בפעילות:
• תכננו את הפעילות הגופנית לשעות הבוקר המוקדמות או הערב, והימנעו מפעילות גופנית בשעות החמות ביום.
• לבשו בגד רופף ואינו צמוד, התפור מאריג נושם (כותנה) שיאפשר נידוף טוב של הזיעה.
• חבשו כובע רחב שוליים על מנת למנוע קרינת שמש ישירה על גופכם.
• תכננו הפסקות מנוחה (רצוי בצל) במהלך הפעילות. בד”כ מדובר 20-30 דקות מנוחה, כל 30-45 דקות פעילות.
• יזמו הפסקות שתייה לפני, במהלך ולאחר הפעילות.
• שתו כמות המתאימה לקצב הזעה (0.5-1.0 ל’ לשעה), כי חוש הצמא לא רגיש דיו, והימנעו משתית יתר (לא תמנע עלית חום גוף ותהווה סיכון רפואי). אפשר להישקל לפני ואחרי אימון, ולהשלים את המשקל ש”אבד” בשתייה.
• באימון וטיול שנמשך עד שעתיים, מומלץ לשתות מים. באימון וטיול מעל שעתיים, מומלץ להוסיף למים גם משקאות ספורט (איזוטוניים) ומזון וחטיפים, כדי לאזן אובדן גם של מלחים ואנרגיה.
• אין לבצע פעילות גופנית במצב של חולי.
• חשיפה לשמש

פרט לתרומתה לעומס החום, חשיפה זו מגדילה סיכון לכוויות ועלולה לתרום להתפתחות סרטן עור. לכן מומלץ להימנע מחשיפה לא מבוקרת לשמש. מומלץ ללכת לים או לשחק בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות אחה”צ המאוחרות, ולהימנע מחשיפה לשמש בין השעות 10:00-16:00. כשמגיעים לחוף או למגרש, מומלץ לשהות או לשחק בצל ולהתגונן מקרינת שמש חזקה, ע”י בגדים ובגדי ים שלמים (עם שרוולים), ולהשתמש בקרם הגנה (מותאם לגיל וסוג עור, עם מקדם הגנה מעל 15), כובע רחב שוליים ומשקפי שמש.

• ילדים בסיכון מוגבר לחשיפה זו הם תינוקות, בעלי עור בהיר, עור הנצרב בקלות, ג’ינג’ים ובהירי עיניים, בעלי מספר רב של נקודות חן ושומות, ומי שנוטל תרופות המגבירות רגישות לשמש.
• יש להשתמש בקרם הגנה על אזורי העור החשופים, כולל בצוואר, בשכמות ובגב, כ-15 דקות לפני יציאה לשמש, כדי לתת לחומר להיספג ולהתחיל פעולתו. עשו זאת גם לפני ואחרי שהילדים נכנסים למים, ושוב כל שעה-שעתיים כי התכשיר מאבד מיעילותו ככל שהזמן חולף.

נסיעה לים: לכו לחוף מוכרז ומוכר והקשיבו להוראות המציל, כי ים הוא מקום מסוכן גם כשהוא “שקט” ועם דגל לבן. בהגיעכם לחוף, הסבירו לילדים איפה הדברים החשובים (עמדת מציל, עזרה ראשונה, מקלחות), ומה עושים אם “הולכים לאיבוד”. מנעו כניסת ילדים קטנים פנימה (“לעומק”), והשגיחו על הבוגרים. אפשר לחפור להם בריכה על החוף

(כמשחק) ולמלא אותה במים, או לשבת איתם במים רדודים. הביאו משקפות למקרה שהילדים ירצו לצלול, כי המים מלוחים שורפים בעיניים, והיזהרו מהמדוזות שמתחילות לבוא לחופינו.

עבודה בקיץ: תלמידים רבים אוהבים לעבוד בקיץ כדי להתנסות בתחומים שונים ולממן פעילויות ורכישות שונות. ניתן לעבוד וגם לשמר כושר גופני בענפים כגינון/משתלה, הדרכה ופיקוח בפארק טיולים/שעשועים ומועדוני כושר, בקייטנות ספורט, באבזור ורחיצת מכוניות, או ללמוד ולהשתלב

בעבודה כעוזר לבעלי מקצוע שונים. בכל עבודה בה תחפצו, שמרו על כללי הזהירות והבטיחות הנהוגים במקום העבודה ואלו המופיעים למעלה.

חוגי ספורט: כושר גופני נמוך הוא גורם תמותה מספר 1 בעולם. שלבו את הילד והמתבגר בפעילויות גופניות בקיץ בהתאם לגילם, כושרם וכישוריהם. פעילות זו תסייע בשיפור רכיבי כושר, תימנע השמנה וסיבוכיה, תעלה מסת עצם (זה הזמן הנכון לכך!), ותסייע לדימוי וביטחון עצמי שלהם. סקר של המרכז הלאומי לבקרת מחלות מצא כי הפעילות הגופנית הפופולארית בבני נוער בישראל היא פעילות אירובית לסוגיה השונים. למקום השני הגיעו משחקי כדור (בעיקר בבנים), ולאחר מכן הליכה (בעיקר בבנות). בהמלצותינו נתמקד הפעם בענפים נוספים, כדי לגוון ולהרחיב את הידע שלכם בתחומים אלו.

א. אימוני כוח: בניגוד לאמונה הרווחת בציבור, אימוני כוח לא פוגעים בצמיחה ומומלצים לבני 6 ומעלה. בהדרכה נכונה, הילד צפוי לשפר מיומנויות גופניות, כוח שריר (ב-20% ומעלה) ומסת עצם, ואף ליהנות מכך.

ב. שחייה: רכישת מיומנות שחייה תשפר כושר גופני, גמישות וכוח שריר, ותאפשר לילד ולמתבגר לחזור ולשחות גם בגיל מבוגר. לכן מומלץ ללמוד ו/או לשפר מיומנות שחייה בקיץ.

ג. רכיבת אופניים: השתלבות בקבוצת רכיבה מתאפשר לילד ולמתבגר לשפר מיומנויות ולהשתלב במקצוע ייחודי זה.

ד. טריאתלון: מי שכבר רוכב ושוחה, או מרגיש בנוח לעסוק בענפים אלו, יכול לנסות ולהשתלב בקבוצת טריאתלון של ילדים ונוער, ולשדרג את כושרו ואת המיומנויות הגופניות שלו.

ה. ריצות שטח וניווט: מי שאוהב לרוץ, יכול להשתלב בקבוצות ייחודיות אלו לילדים ובני נוער, עם אתגר והנאה ייחודיים.

ו. שייט וחתירה: מקצועות ימיים אלו דורשים מיומנות רבה, ואין תקופה טובה יותר מהקיץ כדי ללמוד אותם ולהשתלב בהם.

ז. משחקי כדור אחרים: קיץ הוא זמן טוב ללמוד מקצועות ומיומנויות נוספים כטניס וטניס שולחן, כדורעף, כדוריד, ועוד. חוגים אלו יסייעו לילד ולמתבגר להשתלב בתחומים אלו ולפתח מיומנויות חדשות, ויתרמו להתפתחותו הגופנית והנפשית.

נכתב ע”י :

דר’ רון גולן, שיקום לב ורפואת ספורט, המרכז הרפואי ע”ש רבקה זיו, צפת, פרופ’ דני נמט, מחלקת ילדים, המרכז הרפואי מאיר, כפר סבא ופרופ’ יורם אפשטיין, מכון הלר למחקר רפואי, מרכז רפואי ע”ש שיבא, תל השומר מהמכון לאיכות ברפואה והחברה הישראלית לרפואת ספורט, הר”י.