איילת בן הרושרוב המתאמנים בחדרי הכושר מעוניינים לבנות את השרירים שלהם ולפתח את גופם, אך רבים מהם משוכנעים כי לבניית שריר עליהם לצרוך כמות גדולה של חלבונים. אמנם, החלבון חשוב ונחוץ לבניית שריר, אך הדרך הנכונה והיעילה ביותר היא באמצעות תזונה נכונה ושמירה על כללי אורח החיים הבריא.
כדי לעלות את מסת השריר חשוב להבין כי מדובר בתהליך ביולוגי מורכב המחייב התמדה וזמן, ועל פי המחקרים העדכניים יש להשקיע לפחות 6 שבועות כדי להתחיל לראות עלייה במסת השריר. כדי למקסם את בניית השריר כדאי לכם ליישם את הטיפים הבאים:
צריכה מאוזנת של חלבון לאורך כל שעות היום
מתאמנים רבים בפיתוח גוף צורכים חלבון באופן מרוכז, כלומר בארוחה אחת או בשתי ארוחות. זו אפשרות לבניית השריר אך שיטה זו מביאה לתוצאות פחות אופטימליות בהשוואה לצריכת חלבון לאורך כל שעות היום. הדרך היעילה והבריאה ביותר לעלייה במסת השריר מומלץ לצרוך 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף ביום (משתנה בהתאם למגדר, אופי האימון, עצימות האימון ועוד) חשיבות ארוחת בוקר בארבע או בחמש ארוחות שונות, ומומלץ בכל ארוחה לצרוך 30-24 גרם חלבון.
לא מוותרים על ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא חיונית ביותר לחידוש מאגרי האנרגיה הזמינה לאחר מנוחת הלילה הארוכה. ארוחת בוקר מאוזנת המספקת לגוף את כל המרכיבים הנחוצים תורמת לבניית העצמות והשרירים. כמו כן, ארוחת בוקר תסייע להגיע לסך הקלורי היומי לפי תוכנית האימונים והתזונה המותאמת למתאמן.
להקפיד על ארוחת מזינה לאחר האימון
אחרי אימון אינטנסיבי לא תמיד נשאר כוח להכין ארוחה מזינה הכוללת חלבונים ופחמימות. רבים מסתפקים אחרי האימון בחטיף אנרגיה או בפרי, למעשה זו טעות מאחר והגוף זקוק למזון איכותי ומזין בטווח הזמן של עד כשעה אחרי האימון. יש לציין כי לא חייבים להיות עם סטופר כדי לאכול מיד לאחר האימון, ולבטח שאין צורך להתנפל על המקרר ולאכול מכל הבא ליד. על מנת להגיע אל כמות החלבון היומית המומלצת ניתן להוסיף לארוחה אבקת חלבון מי גבינה כגון פרו מקס של הרבלייף.
מומלץ לאכול ארוחה מזינה ואיכותית אחרי האימונים, אפשר להגיע בנוחות הביתה, להתקלח, לנוח כמה דקות ורק אז להכין ארוחה מזינה ולספק לגוף את המרכיבים הנחוצים לו כדי להתאושש ולשקם את השרירים ושאר מערכות גוף. שגרת אכילה נכונה ובריאה היא המפתח לבניית שריר.
מאזן קלורי חיובי ומותאם אישית
לצד אימונים שמותאמים למטרה חייבים תגבורת של תזונה נכונה ומאוזנת שתשלים את התמונה ותעניק לגוף את אבני הבניין לבנות את השריר. יש חשיבות עליונה לכמות קלורית מספקת על מנת לתת אנרגיה נוספת לתהליך בניית השריר. לכן יש להקפיד על מאזן קלורי חיובי, חשוב להדגיש כי יש להתאים תזונה מותאמת אישית למתאמן בהתאם למסת גופו, שגרת האימונים ומטרות האימון.
לא לפחד משומנים
לא מעט מתאמנים נמנעים משומנים כדי לבנות מסת שריר, אך הגוף זקוק לשומנים בריאים הנחוצים לתפקוד תקין של מערכות הגוף. יש להקפיד על צריכת שומנים (במידה) ממקורות בריאים כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית ועוד.