מערכת 'מדינט'חג השבועות הפך במהלך השנים לחג החלב ומוצריו ומהווה בסיס מרכזי לשלל המאכלים המונחים בשולחן החג המסורתי. הישראלים מאוד אוהבים חלב וצורכים הרבה ממנו לא רק בחג השבועות, וזוהי אחת הסיבות לכך שנוצרו בהקשרו לא מעט מיתוסים ואמונות. לקראת חג השבועות, רוחמה פרנקל, דיאטנית במחוז המרכז במכבי שירותי בריאות בשיתוף עם חדשות בריאות, עושה לכם סדר חלבי וגם נותנת טיפים איך ליהנות ממאכלי החג בלי לוותר על הבריאות.
מיתוסים בנושא חלב ומוצריו:
1.מי שנמנע מחלב עלול לפתח חוסרים תזונתיים
כן ולא
חלב נחשב מקור מצוין לסידן ורכיבים תזונתיים נוספים, אך לא חייבים לצרוך אותו אם מספקים סידן לגוף ממקורות אחרים, כמו: סרדינים, קטניות, טחינה גולמית משומשום מלא ועוד.
עם זאת, לילדים עשוי להיות קושי להגיע לצריכה מספקת של סידן ללא אכילת מוצרי חלב, בשל העובדה שהם נוטים לאכול מגוון מזונות קטן יותר, לכן, להבטחת תפריט מאוזן ללא מוצרי חלב יש להיוועץ בדיאטנית.
2.מי שיש לו רגישות למוצרי חלב צריך להימנע
לא
המונח הרפואי של רגישות לחלב הוא “אי סבילות ללקטוז”. תופעה זו מתייחסת לחוסר היכולת של הגוף לעכל את החלב, בגלל ירידה בריכוז האנזים האחראי לפירוק סוכר החלב, שנקרא “לקטוז”. באי סבילות ללקטוזמערכת החיסון אינה מעורבת והתופעה מתאפיינת בתסמינים שאינם מסכני חיים; תחושת נפיחות בבטן, גזים וכאבי בטן. רמת אי הסבילות ללקטוז משתנה מאדם לאדם’ אבל רובם יכולים ליהנות ממוצרים דלי לקטוז כמו: קוטג’, יוגורט או מוצרי חלב בכמות המותאמת לתגובת הגוף.
3.מי שסובל מאלרגיה לחלב צריך להימנע ממוצרי חלב
כן
אלרגיה זוהי תגובה חיסונית של הגוף לחלבון החלב, והיא מחייבת להימנע באופן מוחלט ממוצרי חלב וכן מכל המוצרים המכילים רכיבי חלב. תגובת הגוף יכולה להתבטא בתפרחת ובמקרים קיצוניים אף במוות.
4.משקאות כמו: שקדים, קוקוס, אורז,סויה או שיבולת שועל- הם תחליפים טובים לחלב
ממש לא
עבור רבים, משקאות אלו נתפסים בטעות כתחליף לחלב, אך למעשה, המכנה המשותף היחיד שיש להם עם החלב הוא המרקם הנוזלי ואריזות הקרטון ועל פי תקנות סימון המזון בישראל, אסור להגדיר אותם כחלב אלא כמשקה. מבין המשקאות שהוזכרו, משקה הסויה יכול להוות תחליף טוב לחלב פרה.
5.צריך לאכול 3 מנות מוצרי חלב ביום
לא
על פי ההמלצות התזונתיות הלאומיות של משרד הבריאות, המבוססות על עקרונות התזונה הים תיכונית, ההמלצה היא לצריכה של כ- 2 מנות מוצרי חלב ביום למבוגרים. הדגש הוא על מוצרי חלב ולא משקה החלב. יש להעדיף מוצרי חלב בסיסיים שלא עבור תהליכי עיבוד רבים, כאלו שיש להם סמל ירוק ולהפחית ככל הניתן מוצרים עם סמל אדום, המכילים כמות גבוהה של שומן רווי, סוכר ונתרן.
6.עדיף לצרוך יוגורט מועשר בחלבון
תלוי
לאנשים בריאים אין סיבה לצרוך יוגורט מועשר בחלבון. התזונה המערבית מספקת חלבון בכמות מספקת ואף מעבר לכך. במצבים בהם יש קושי לאכול ולספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת, או במצבים בהם יש צורך מוגבר בחלבון שלא ניתן לספק באמצעות התפריט הרגיל, אזי לשילוב יוגורט עשיר בחלבון בתפריט היומי עשוי להיות יתרון. ככלל, במצבים אלו ואחרים יש להתייעץ עם דיאטנית כדי שתסייע בהרכבת תפריט מאוזן.
7.מי שסובל מכאב בטן או אי נוחות, עדיף תמיד שיוריד את צריכת מוצרי החלב
לא
כאבי הבטן שלכם לא קשורים למוצרי החלב שאכלתם למעט אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז. זה יכול לנבוע מסיבות מגוונות ובמידה והם נמשכים יש לברר את הסיבה לכך. אנשים נוטים, כחלק מניסוי וטעייה להוריד תחילה מהתפריט את מוצרי החלב. הניסיון הזה יכול לעלות לכם ביוקר כי הימנעות ממוצרי חלב לתקופה ארוכה עלולה לייצר בעיה חדשה של אי סבילות ללקטוז שלא הייתה קודם. הסיבה לכך היא שבתקופת ההימנעות יש ירידה ביכולתו של הגוף לייצר את האנזים שאחראי לפירוק הלקטוז. מדובר בתופעה הפיכה אך כרוכה בתסמינים של חוסר נוחות במערכת העיכול.
8.גבינה צהובה היא עתירת קלוריות ושומנים ולכן עדיף לוותר עליה
תלוי
פרוסת גבינה צהובה דלת שומן מנצחת את החלב בכל הפרמטרים, למעט נתרן, ולכן אין סיבה לוותר עליה וניתן לשלב אותה בתפריט השבועי. בהשוואה לכוס חלב – פרוסה של גבינה צהובה 9% שומן – מכילה יותר חלבון, פחות קלוריות, פחות שומן רווי וכולסטרול וכמות דומה של סידן. כל היתרונות האלו נשמרים כאשר אוכלים גבינה צהובה דלת שומן. בגבינות עם אחוזי שומן גבוהים יותר התמונה משתנה. בנוסף, פרוסת גבינה צהובה משביעה יותר בהשוואה לכוס חלב; בהיבט התזונתי- המרקם השומני של הגבינה והצורך ללעוס- שניהם תורמים להשגת תחושת שובע’ ובהיבט הפסיכולוגי – אוכל משביע יותר ממשקה, גם אם הקלוריות זהות. כך שאם אתם בתהליך הרזיה עדיף שתאכלו קלוריות ואל תשתו אותם.
| כוס חלב 3% (200 מל“) | פרוסה גבינה צהובה 9% (25 גרם) | |
| קלוריות | 120 | 50 |
| חלבון | 6.6 | 7.5 |
| סידן | 200 | 190 |
| שומן רווי | 3.6 | 1.35 |
| כולסטרול | 18 | 6.75 |
| נתרן | 100 | 152
|
9.מאכלי חג שבועות – לא בריאים
תלוי
מאכלי החג יכולים להיות בריאים או מזיקים- תלוי בכם. מוצרי החלב מכילים חומרים חיוניים כמו חלבון באיכות גבוהה, סידן וויטמינים מקבוצת B. אך מנגד, חלקם מכילים גם כמות גבוהה של קלוריות, שומן רווי, כולסטרול, נתרן וסוכר המזיקים לבריאותנו. בחירה מושכלת תאפשר לכם גם ליהנות ממאכלי החג וגם לשמור על בריאותכם ולהימנע מעליה במשקל.
שוק מוצרי החלב מתאפיין בפיתוחים וחידושים טכנולוגיים, ומוצרי החלב הפכו למאוד מעובדים. ככלל, עדיף מוצרי חלב בסיסיים שלא עברו תהליכי עיבוד רבים, ואינם מכילים חומרים תעשייתיים .העדיפו מוצרי חלב עם פחות שומן ונתרן וללא תוספת סוכר.
המירו
גבינות עתירות שומן- בגבינות עד 5% שומן
גבינות צהובות 22-28% בגבינות 5-9% שומן
גבינות מלוחות – בגבינות עם מליחות מעודנת ועד 5% שומן
רוטב שמנת – רוטב יוגורט
שמנת לבישול- שמנת מופחתת שומן
חמאה – המירו בשמן
את עוגת הגבינה הכינו ללא תחתית בצק , את הקישים והלזניה המירו בפשטידות על בסיס של ירקות וגבינות עד 5% שומן, את בורקס הגבינה המירו במאפה פילו, ואת הפיצה הכינו עם גבינה צהובה מופחתת שומן. פיצה עם גבינה צהובה 9% לא פחות טעימה. וכמובן אל תשכחו לכל ארוחה להוסיף סלט ירקות טרי. לסיכום: פחות- מעובד, שומן, נתרן וסוכר – יותר בריא
10.בחג השבועות משמינים
לא בהכרח , אם תאמצו את הטיפים הבאים:
כל הגורע מוסיף- אל תימנעו. כי בסוף הפיצוי יוסיף לכם ריבית דריבית.
כמויות- הטעם של הפרוסה השנייה זהה לראשונה. השתדלו להסתפק בפרוסה אחת.
פעם אחת- הכינו לעצמכם צלחת מלאה בכל טוב ואיכלו רק ממנה במהלך החג. צלחת אחת.
מתוך צלחת– איכלו בישיבה מתוך צלחת. לא על השיש ולא מתוך תבניות.
פירגון- קחו לעצמכם מנה שלמה. לא פירורים, לא את הקצה, לא מיישרים ולא מנשנשים.
אחרי– חיזרו לשגרה ואל תעשו צומות וקיזוזים.