טור אורחבימים מאתגרים אלו, חשוב יותר מתמיד לעודד ולקדם הנקה בלעדית, החוסן שמעניקה ההנקה והחיבור המשותף של האמא לתינוק ידועים כמספקים יתרונות בריאותיים רבים הן ליולדת והן לתינוק. לכן, תזונה נכונה והנקה שזורים זה בזה, כך שמה שנכנס לגופך על בסיס יומי יכול להשפיע על חלב האם שלך ועל התינוק.
פחמימות, חלבונים ושומנים איכותיים – דרושים כאן! העשירו את התפריט בפחמימות מורכבות, במנות חלבון ושומן מסודרות לאורך כל שעות היום. פיתות כוסמין, בטטה, אורז מלא, ביצים, קטניות, בשר מנתח רזה, עוף, ורצוי 3 מוצרי חלב ביום. טחינה, שמן זית, אבוקדו, שקדים ואגוזים כל אלו יעזרו לכן להתחזק לאחר הלידה ולהוות מזון מרגיע ותומך בהנקה איכותית ומזינה.
קשת של ירקות ופירות – מן הטבע הכי בריא – הקפידי לאכול קשת של ירקות ופירות בכל הצבעים והעשירי בהם כל תפריט בכל שעות היום, הם מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים להתפתחות תקינה של התינוק והם ידועים כמזונות מגבירי חלב : שומר, תמרים, עלי תרד ועלי סלק, נבטי אלפלפא, אספרגוס, שקדים, אגוזי מלך, פפאיה, שום, שמיר, בזיליקום, משמש, מיץ גזר.
התינוק אוכל – את אוכלת ! ארוחות מסודרות ומרווחי זמן של 2-3 בין ארוחה לארוחה זה נהדר! נכון שהשעות לא שעות אבל הקפידי בשעות בהן את ערה לאכול בדיוק כמו התינוק. בעיקר יש להקפיד על ארוחת בוקר ולא לפספס אותה, גם אם זה משהו קטן וזאת, כדי לעודד את קצב חילוף החומרים.
הכינו אוכל מראש, כך תהיו רגועות ושבעות כל היום וגם בלילה – בכל הזדמנות שיש לך כדאי לדאוג לאוכל טעים וזמין ולפתרונות קלים וזריזים מכל מי שאפשר לתבשילים מוכנים (קציצות, בולונז, פשטידות), שייק בריא, סלטי ירקות מפנקים במקרר בקופסאות טייק אווי, גביע מוכן של יוגורט ביו וגרנולה, נשנושי ירקות על צלחת מפנקת בסלון, כריך מגרה עם חביתה/פסטרמה – זה יעזור לך מאוד למנוע התקפי רעב בסיום היום וימנע מצבים של חוסר בחלב בשעות הערב והלילה.
מים, מים, מים! – ההמלצה היא לשתות כ-3 ליטר מים כדי לא להתייבש ולא לפגוע בהנקה . מים תורמים לירידה במשקל שחשובה לך לאחר הלידה. הכיני מראש בקבוק קבוע באיזור ההנקה והחליטי שכל הנקה הבקבוק מתרוקן…הוסיפי לך חליטת צמחים טעימה של פירות יער למשל או חליטת קמומיל הידועה גם כמגבירה חלב. כמו כן, חליטות תה עם נענע או מרווה אינן מומלצות לשתייה כיון שהם ידועים כמייבשי חלב.
פינוקים לאמא המדהימה- הכיני לך קערה עם פינוקים באריזות אישיות (כמו: חטיפי אנרגיה, פריכיות קטנות, מיני פסק זמן) למקרים של אכילה רגשית. אין ספק שהחודשים הראשונים עם התינוק מאתגרים, לחץ, חוסר שעות שינה וכדומה. אז במקום לחסל חבילת עוגיות ולהתחרט על כך ולהוסיף מצב רוח רע ליום שלך הפינוקים הקטנים עם כוס שתייה חמה יעשו את שלהם בהחלט ואת תהיי רגועה ונינוחה לזמן איכות עם האוצר.
הקשיבי לקול הפנימי שלך ורק שלך! – חשוב להיות מודעת למה שאת אוכלת, איך? וכמה? וגם – מה המניעים שלך לאכילה. והכי חשוב – תסמכי על הגוף שלך שהוא יודע הכי נכון מה טוב לו – האכילי אותו מתוך כבוד ואהבה באוכל שעושה לו טוב ותמצאי דרך להפעיל אותו (יוגה, פילאטיס, ריקודי בטן, הליכה) בשביל הכייף, זה עושה פלאות. חשוב לציין שפעילות גופנית יש לבצע רק לאחר סיום משכב לידה (6 שבועות אחרי לידה נרתיקית ו-8 שבועות אחרי לידה קיסרית) ורק לאחר בדיקה של רופא/ת נשים.
הכותבת היא ד”ר איה בן שלום. מנחה בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.