מערכת 'מדינט'החלפת מיטה, צמצום קפאין ושינוי בתנאי חדר השינה יקצרו משמעותית את משך הזמן שנדרש לכם כדי להירדם. כך תעשו זאת נכון
שינה ערבה מתחילה בהירדמות מהירה. על חשיבות השינה אמנם לא צריך להכביר מילים וכולנו מבינים את השפעותיה על הגוף, המוח והביצועים בעבודה או בלימודים, אך הישראלי הממוצע ישן רק 6.4 שעות בלילה – בעוד ההמלצות למבוגרים בגילאי 18-65 הן ל-7-9 שעות. כמו כן, השיעור הגדול ביותר של גברים ונשים הולך לישון בשעות 23:00-00:00, בעוד 20% מחכים עד 01:00 בלילה ורק 18% ישנים בין 22:00-23:00.
אז מה עושים כדי לקצר את משך הזמן שעובר מהרגע שבו נכנסים למיטה ועד ששוקעים בשינה? הנה 3 המלצות ליישום מיידי:
- החליפו את המיטה
גופנו זקוק לתמיכה אורטופדית וחלוקה שווה של העומס גם כאשר אנחנו שוכבים ומנסים לישון. במידה ואחד מהתנאים האלה לא מתקיימים, זמן ההירדמות צפוי להתארך ואיכות השינה תיפגע. מנגד, כל אחד ואחת יכולים לעשות צעד נוסף לכיוון איכות חיים משופרת בעזרת החלפת המיטה והתאמתה למשקל, התנוחה המועדפת וקימורי הגוף.
הפתרון האידיאלי לקיצור משך ההירדמות הוא שינה על מיטה מתכווננת ואיכותית. מיטה כזו כוללת אזור ספיגה לכתפיים, משטח רב אזורי לקרסוליים ותמיכה כפולה לגב התחתון. בנוסף, המיטה מאפשרת להתאים את צורת המזרון לתנוחה הרצויה ללא הפעלת לחץ ובכך היא משפרת את איכות השינה באופן משמעותי.
- הפחיתו צריכת קפאין ומשקאות מסוכרים
לפעמים דווקא הדברים הטריוויאליים ביותר הם אלו שמונעים מאתנו את התענוג של הירדמות מהירה ושינה ערבה. קצב החיים המודרני אמנם דורש שימוש במשפרי ביצועים וערנות, אך לקפאין ומשקאות מסוכרים יש מחיר שאותו אנחנו משלמים מדי לילה במיטה.
מומלץ כבר עכשיו להפחית את צריכת הקפאין ל-1-2 כוסות ביום ולעבור לקפה נטול. במקביל, יש לצמצם צריכת משקאות מסוכרים ולהחליפם במים. רצוי גם לנצל את ההזדמנות כדי לבדוק כמה סוכר יש בתזונה שלנו ולערוך את ההתאמות הנדרשות באספקט הזה.
- שפרו את התנאים בחדר השינה
המקום שבו אתם הולכים לישון חשוב לא פחות מהשעה שבה תיכנסו למיטה. אם אתם רוצים לקצר את משך ההירדמות, אולי הגיע הזמן לשפר את התנאים. התמקדו בכל מה שקשור לתאורה, אקלים ורעשים ותראו איך השינה עוטפת אתכם מהר ובעדינות.
מבחינה פרקטית, האור מפריע להורמון השינה שנקרא “מלטונין” ואחראי על השעון הביולוגי ולכן מומלץ לסגור את התריסים והווילונות. לבסוף, רצוי לסלק רעשים או להשתמש באטמי אוזניים, לסגור את החלונות והדלתות גם אם אין אף אחד בבית ולדאוג לבקרת אקלים בטמפרטורה של 23-24 מעלות. אם אתם עדיין מתקשים, פנו את החדר מאמצעים אלקטרוניים שנמצאו כמפריעים לשינה והקפידו לכסות את האור הכחול שנשקף מהטלפון הנייד.