10 טיפים לשמירה על תזונה נכונה ואורח חיים בריא

דנה גנה בנדל, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות, עם 10 טיפים לרגל שבוע התזונה והתזונאים הבינלאומי (6-11.06)

לתזונה נכונה חשיבות גבוהה במניעת מחלות כרוניות כמו: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, דמנציה ועוד.

לרגל שבוע התזונה והתזונאים, דנה גנה בנדל, דיאטנית קלינית במחוז המרכז במכבי שירותי בריאות, עם 10 טיפים לשמירה על תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

1. פתחו את היום בארוחה בריאה – ארוחת בוקר מזינה וטעימה עוזרת לשמור על השעון הביולוגי שלנו, תורמת למניעת מחלות כרוניות ועוזרת במניעת בעיות שינה. בנוסף, לארוחת בוקר תפקיד משמעותי בשיפור הריכוז הזיכרון ויכולת הלמידה. ארוחת בוקר טובה ומאוזנת מהווה פתיח נפלא ליום מושלם.
2. שמרו על סדר אכילה – לשמירה על ארוחות מסודרות השפעה רבה על הפחתת סטרס. בנוסף, כשאוכלים מסודר לא מגיעים רעבים מדי לארוחות העיקריות, ובכך נמנעת אכילת יתר וזלילה לא רצויה. מומלץ לשלב שתי ארוחות קטנות (ארוחות ביניים) לאורך היום כמו: פרי, סלט או כריך עם ממרח, מוזלי  וכו’.
3. הרכיבו צלחת מאוזנת – ארוחה מזינה ובריאה כוללת את כל אבות המזון: חלבון, פחמימה, שומן, ירקות. הרכב ארוחה נכון תורם לתחושת שובע ממושכת ומספק לגוף את הצרכים התזונתיים הדרושים לו.
4. שתו מים – המים אחראיים לתהליכים רבים בגוף ועוזרים למניעת התייבשות. במיוחד בימים חמים חשוב לוודא ששותים כ- 1.5 ליטר מים ביום ואף יותר. כדאי לסגל הרגלי שתייה שיקלו על בקרת כמות המים ששותים, למשל: לחלק את היום לשלושה חלקים ובכל חלק לשתות שלוש כוסות.
5. הפחיתו ממתקים ושתייה מתוקה – הם עשירים בסוכרים פשוטים. צריכה ממושכת של סוכרים קשורה ברמות סוכר גבוהות בדם, מה שעלול להוביל להשמנה, סוכרת סוג 2 ומחלות מטבוליות. כמו כן, צריכת סוכרים עלולה לפגוע בבריאות הפה וביכולת הריכוז.
6. ספרו צעדים – פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומסייעת במניעת בעיות. יתרונותיה בשיפור מצב הרוח, בחיזוק מערכות הגוף ומסת השריר, ובמקביל היא משמשת כתחביב ונותנת מענה חברתי. מומלץ לשלבה כחלק משגרת החיים: הליכה רגלית לעבודה, שימוש במדרגות במקום במעלית, הוצאת הכלב לטיול ארוך, הליכה לסופר וסחיבת הקניות בדרך חזרה, כשההמלצה היא ללכת  10,000 צעדים ביום.נמצא כי ספירת הצעדים מדרבנת ומגבירה את מספר הצעדים היומי.
7. מצאו תחביב – אכילה היא בחירה מודעת, היא פעולה רצונית ולא אוטומטית. מלבד הרעב, יכולות להיות סיבות אחרות לאכילה, ביניהן שעמום, כעס, תסכול ושמחה. לכן חשוב שנמצא פעולות מרגיעות ומהנות שיהוו תחליף לבחירה באוכל.
8. וודאו שאתם ישנים מספיק – שינה איכותית חשובה לתפקוד הכללי של הגוף, לערנות, ליכולת הריכוז, הלמידה ולזמן תגובה טוב יותר. במקרים של שינה לא מספקת יש פגיעה במישורים אלו ובמנגנונים נוספים שעלולים להוביל להתפתחות של מחלות מטבוליות, לדיכאון ולהשמנה.

ההמלצה עומדת על כ-8 שעות שינה בלילה עבור בוגר ויותר עבור ילדים. הקדימו את הכניסה למיטה בשעה, וודאו שהחדר חשוך ושאתם נכנסים אליה רגועים ונינוחים.

9. השקיעו בעצמכם – יצירתיות במטבח והשקעה בארגון הצלחת תורמות לחוויית האכילה ולגיוון בארוחות. דאגה לעצמנו מהווה דוגמה נאותה עבור כל בני הבית.
10. היו קשובים לתחושות הרעב והשובע שלכם – בימינו האכילה אינה משמשת כפי ששימשה בעבר רק לצורך קיומי,  אנו אוכלים גם כשאיננו רעבים וממשיכים לאכול לאחר ששבענו. מודעות לתחושות הרעב והשובע תורמת לחוויית שליטה אל מול האוכל ותורמת לתחושה פיזית טובה יותר.