מערכת 'מדינט'השאיפה לשמור על סוכר מאוזן נובעת מהרצון להימנע מסיבוכים פוטנציאליים בעקבות רמות סוכר גבוהות. הדיאטנית עינת מזור בקר עם 10 המלצות לאיזון רמות הסוכר ושמירה על אורח חיים בריא יותר שכדאי לאמץ
עבור סוכרתיים, רמות הסוכר בדם מהוות אתגר עיקרי שמלווה אותם שעה שעה, יום יום. סוכר גבוה בדם, היפרגליקמיה, מתרחש כאשר הגוף אינו מצליח לספק די אינסולין או כאשר קיים מספיק אינסולין אך ישנה תנגודת אליו וכתוצאה מכך סוכר מצטבר בדם ואינו מצליח להיכנס אל התאים.
לאחרונה הודיעה ועדת סל הבריאות כי מערכת הפריסטייל ליברה לניטור רמות סוכר תהפוך למסובסדת וזמינה גם עבור סוכרתיים מסוג 2 המטופלים בזריקות אינסולין יומיות מרובות. מדובר בבשורה משמעותית עבור ציבור הסוכרתיים בישראל, שכן המערכת משפרת דרמטית את חייהם של הסוכרתיים, מאפשרת לנטר את רמות הסוכר באופן שוטף וללא דקירות.
החשש העיקרי מרמות סוכר גבוהות בדם לאורך זמן הוא מנזק באיברים שונים כמו לב, כליות, עיניים, בעיות רגליים ועוד. לכן, חשוב לאמץ אורח חיים קפדני ובריא יותר. קבלו 10 דרכים שיאזנו לכם את רמות הסוכר:
- צמצמו את צריכת הפחמימות – כיום כבר אין ספק, תזונה דלת פחמימות מסייעת להפחית את רמות הסוכר בדם בדרך היעילה ביותר. כיוון שכלל הפחמימות (בריאות יותר או פחות) מתפרקות לסוכר, הפחתה גורפת שלהן תגרום לכמויות מופחתות של סוכר להגיע לזרם הדם. לפיכך, מומלץ להיעזר בדיאטנית מומחית לבניית תכנית אכילה מותאמת אישית שתתבסס על ירקות, חלבונים ושומנים בריאים תוך הפחתה יחסית מכמות הפחמימות שאתם אוכלים ובהתחשבות בגורמים נוספים.
- אכלו את הפחמימות הנכונות לכם (בכמות מתונה) – בשנים האחרונות קיימת הבנה כי כל אחד מגיב אחרת לפחמימות שונות מבחינת השפעתן על רמות הסוכר בדם. אם בעבר סברנו שפחמימות מורכבות משפיעות באופן חיובי יותר על הסוכר בהשוואה לפחמימות פשוטות, כיום ניתן לומר כי עבור אנשים רבים, אכילת פחמימות פשוטות, למשל פירות, תשפיע באופן מיטיב יותר על הסוכר בהשוואה לאכילת פחמימה מורכבת כמו לחם מלא (באותה כמות פחמימות). מסיבה זו קיימת החשיבות של ניטורי סוכר לפני ואחרי ארוחות פחממתיות, מומלץ באמצעות מד סוכר אשר בודק את רמת הסוכר 24/7 ללא דקירות. בהתאם ללמידה והבנה כיצד גופכם מגיב בעקבות אכילת פחמימות שונות ניתן להתאים תכנית אישית תזונתית.
- התאימו את אכילתכם לשעון הביולוגי – עד כה, השיח בהקשר של איזון הסוכר והאכילה נסוב סביב הרכב וכמות המזון. בשנים האחרונות הובנה החשיבות של גורם נוסף שהשפעתו על הסוכר יכולה להיות משמעותית – תזמון האכילה. גופנו עובד בצורה יעילה יותר בשעות הבוקר והצהרים ובצורה פחות יעילה בשעות הערב והלילה, הן מבחינת תפקוד מערכת העיכול והן מבחינת המערכת המטבולית. מסיבה זו, אצל אנשים שאוכלים את ארוחתם העיקרית בערב וממשיכים לנשנש אל תוך הלילה נוצרת אי התאמה בין מקצבי המטבוליזם של הסוכר אל מול האכילה, דבר שגורר ניצול לא מלא של רכיבי המזון וכל זאת כיוון שהמזון מפורק בשעה שאינה אופטימלית ביחס לפעילות מערכות הגוף. ההמלצה – אכלו את הארוחות הגדולות יותר בשעות הבוקר והצהרים ומעט יחסית בשעות הערב. נסו לסיים לאכול מוקדם ככל האפשר וצומו עד לבוקר (כמובן שניתן לשתות מים, תה או קפה ללא חלב). במידה ויש לכם ספק אם המלצה זו נכונה עבורכם או מתנגשת עם התרופות שלכם היוועצו ברופא או דיאטנית. עם הדיאטנית תוכלו להתייעץ גם לגבי אורך הצום הנכון עבורכם.
- הימנעו מארוחות ביניים – בניגוד להמלצה לפיה מומלץ לאכול בכל 3 שעות, ההמלצה כיום היא לאכול 3 ארוחות ביום (או 2, כל אחד לפי הרגליו) ולא לנשנש בין הארוחות. המרווחים שבין ארוחה לארוחה מגבירים את הרגישות לאינסולין ובכך משפרים את איזון הסוכר. למרות המלצה זו, במידה ואתם יודעים כי במידה ולא תאכלו בין הארוחות תגיעו מורעבים וחסרי שליטה לארוחה העיקרית, אז בהחלט יש מקום לשלב ארוחות ביניים (עם עדיפות לנשנושים דלי פחמימות כמו אגוזים, שקדים ושוקולד מריר עם אחוז גבוה של קקאו).
- שמרו על משקל תקין – עודף משקל הוא אחד מהגורמים שיוצרים תנגודת לאינסולין כך שהאינסולין לא עושה את עבודתו בצורה יעילה ורמות הסוכר בדם עולות. משקל תקין או ירידה של 5-10% ממשקל הגוף (בכל משקל) מסייעים בהפחתת התנגודת לאינסולין. מחקר מפורסם שנעשה על אוכלוסיית אנשים טרום סוכרתיים הראה כי ירידה של 7% ממשקל הגוף ובשילוב פעילות גופנית מתונה הפחית את הסיכוי לפתח סוכרת ב58%.
- פעילות גופנית – כושר וספורט הם התרופה היעילה ביותר להורדת רמות הסוכר. יש חשיבות בשילוב של פעילות אירובית כמו הליכה או שחיה עם פעילות כנגד התנגדות כמו משקולות, גומיית כושר וכו’. ההמלצות העולמיות הן לבצע פעילות אירובית במשך מינימום של 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית בלפחות 3 ימים בשבוע ועדיף יותר מכך. עבור פעילות כנגד התנגדות יש לבקש אישור רפואי ולבצע אותה פעמיים בשבוע לפחות. אנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע מצליחים להפחית ממינון התרופות שלהם לסוכרת וללחץ דם.
- עקבו אחר רמות הסוכר בדם – מחקרים רבים הראו כי ככל שמבצעים יותר מדידות סוכר במהלך היום ועוד יותר מכך, כאשר משתמשים במד סוכר רציף ללא דקירות, איזון הסוכר מיטבי יותר. הסיבה לכך היא שכאשר מוצבת לנו מראה המשקפת לנו מה מתרחש בגופינו, המודעות אליו עולה וכן הפעולות שאנחנו נוקטים במקביל – אם באכילה, לקיחת התרופות והפעילות הגופנית שאנחנו עושים.
- הימנעו מלחץ – השגרה של רובנו שמתאפיינת בשילוב מספר רב של משימות במקביל, לעיתים מלווה בהמון לחץ וסטרס. ללחץ יש השפעה משמעותית על רמות הסוכר באמצעות הפרשת הורמוני סטרס אשר יכולים להעלות דרמטית את רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שניהול הלחץ באמצעות מדיטציות, יוגה, מיינדפולנס וכן פעילות גופנית (וטכניקות נוספות) משפיעים פלאים על רמות הסוכר בדם ועוזרים לשלוט בהן.
- תשתו מים – הקפידו לצרוך נוזלים, גם בעונת החורף. חוסר בנוזלים עלול להוביל להתייבשות ולסיבוכים אצל סוכרתיים, לחוסר איזון של רמות הסוכר ולפגיעה בכליות.
- דאגו לשינה טובה יותר – קיים קשר בין מספר שעות השינה, הרצף שלה ואיכותה לבין עמידות לאינסולין, משקל הגוף ומדדים מטבוליים נוספים. במידה ואתם ישנים מעט מדי שעות או סובלים מיקיצות מרובות (מסיבות שונות), שוחחו על כך עם הרופא/ה שלכם בכדי לבדוק יחד אפשרות לשפר את איכות ומשך השינה. אם אתם “סתם” מושכים עוד שעות ערות בלילה ושעת השינה היא בשליטתכם, העניקו לעצמכם מתנה שעת שינה נוספת.
לסיכום, ניהול הסוכרת ושמירה על רמות סוכר מאוזנות אפשריים בהחלט באמצעים שונים – טכנולוגיים ואנושיים. לסוכרתיים מומלץ למצוא את הדרך הנוחה ביותר עבורם למדוד את רמות הסוכר ולהפוך אותן לשגרה קבועה ובמקביל למצוא את אנשי המקצוע המתאימים –בשילוב ייעוץ תזונתי לקבלת טיפול מקיף ופרטני.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת