אביעד ברטובאם ננסה לרגע להתייחס אל המתח הנפשי ללא כל דעה קודמת, הרי שמדובר ברגש טבעי ולגיטימי, אחד מיני רבים שיכולים ללוות אותנו לאורך היום. בדיוק כמו שטבעי שנשמח מעת לעת או שנחוש רוגע ונחת, כך טבעי שמאורעות שונים יגרמו לנו לחוש מתוחים ולחוצים.
הכול עניין של מינון
בעוד שרגשות חיוביים כגון שמחה נתפסים כמובנים מאליהם וכמעט ואינם זוכים להתייחסות מיוחדת, הרי שרגשות שליליים יוצרים בנו אי-נחת ומעלים שאלות ותהיות דוגמת “למה זה קורה לי?” ו”למה זה לא מפסיק?”. אט אט שימת הדגש והפנית תשומת הלב אל התחושה השלילית מעצימה את המתח הנפשי ויוצרת ‘מעגל קסמים’ ממנו לעתים קשה להיחלץ.
מיליוני בני אדם בכל העולם מעידים על כך שהם סובלים מרמות מתח משתנות. לאורך זמן, מתח אשר אינו דועך, עלול להוביל למצוקות כגון דכדוך וחרדה. עלולים להופיע גם סימפטומים שונים החל מתיאבון ירוד ובעיות עיכול, דרך תשישות ועד לחוסר ריכוז, בעיות בשינה, וכאבי ראש תכופים – סימפטומים אלו ואחרים עלולים להעיד על כך שאנו סובלים ממתח מצטבר.
חשוב להבין: מתח נפשי אינו גזירת גורל, ואיננו מוכרחים לקבלו כדייר קבוע. הוא בהחלט יכול להתארח, והוא בהחלט ‘יקפוץ לבקר’ מעת לעת, אולם ניתן ואפשרי להפחית את מידת העוצמה שלו, ולשפר באופן ניכר את איכות החיים.
שמרו על כושר גופני – גם אם במידה מועטה
ייתכן מאוד שדווקא שילוב של כושר גופני בלו”ז צפוף ייתפס כגורם לחץ נוסף – הרי אנחנו לוקים במחסור חמור של זמן ויתכן שהדבר האחרון שאנחנו יכולים לחשוב עליו הוא שילובה של פעילות גופנית אשר תתפוס לה משבצת נוספת ביום-יום.
לפעילות גופנית השפעה חיובית משמעותית על עוצמות המתח הנפשי, והיא מסייעת להפחית את רמותיהם של הורמונים המופרשים בעת לחץ דוגמת הורמון הקורטיזול וכן אדרנלין. פעילות גופנית ולו מתונה, דוגמת הליכה של כעשרים עד שלושים דקות, מסייעת לשחרר אנדורפינים שהם כימיקלים המשפרים את מצב הרוח ואשר משמשים כמשככי כאבים טבעיים.
נוסף על כך, פעילות גופנית יכולה להפחית את המתח בעקיפין, בכך שהיא משפרת את איכות השינה. שינה טובה ועמוקה יותר היא חלק בלתי נפרד מיצירת אורח חיים בריא ושליו.
אל תמהרו להירשם לחדר הכושר או להביא את גופכם (ואת זמנכם הדחוק) לקצה גבול היכולת. גם הליכה קצרה, עלייה וירידה במדרגות ו/או אימון ביתי קליל – יכולים להועיל רבות.
כתבו על דף את תחושותיכם
בטיפול פסיכולוגי אנו מדברים על תחושותינו וחולקים אותן יחד עם איש אשת מקצוע. עוד לפני שנוצר מענה, עצם העובדה שחלקנו את העול שמכביד עלינו עם אדם נוסף, יכול לגרום הקלה מסוימת, וזאת עוד טרם התפתחות הדיאלוג והדיון בנושאים המציקים לנו ביחד עם המטפל/ת.
באופן דומה, נסו שלא להניח למצוקות הרגשיות להישאר ‘כלואות’ בתחושות הגוף ומחשבותיכם, ורישמו אותן על גבי דף. עצם התיעוד של המחשבות יכול להפוך אותן לפחות מרתיעות. נסו אף ליצור טבלה ובה אתם רושמים בעמודה האחת את המחשבה המעיקה ובעמודה המקבילה לה את המחשבות החלופיות שתצליחו לחשוב. לדוגמא: ”לא אצליח מחר במבחן” לעומת ”למדתי מספיק, והצלחתי במבחנים הקודמים”.
טכניקה זו נהוגה בקרב חלק מן המטפלים בשיטת ה-CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי), ובאפשרותה אף לעודד תהליך הדרגתי בו אנו ניטה ליצור מחשבה חלופית בכל פעם שנזהה מחשבה מלחיצה. במקביל, מומלץ ללמוד לשחרר את המתח הגופני. בהקשר זה, שווה להתנסות בטכניקות שפותחו וממשות שיטה הנקראת ״החוויה הסומטית.״
בד בבד, באם כבר אחזתם בעפרון ונייר, נסו לסגל לעצמכם הרגל יומיומי של כתיבת 5 דברים שונים שעליהם אתם מודים. אינכם חייבים להתייחס לנושאים מהותיים ואפשר גם להודות על נושאים ״טריוויאליים״ דוגמת היום היפה שבחוץ, השיחה הטובה שערכתם עם מכר או מכרה, האוטובוס שהגיע בזמן, וכיוצא בכך.
תרגלו נשימה
לחץ נפשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית שמאותתת לגוף לעבור למצב של ‘הילחם או ברח’. במהלך תגובה זו, משתחררים הורמוני לחץ אותם אנו יכולים לחוות בדמות פעימות לב מואצות, חוסר תיאבון, שרירים מכווצים ונשימה מהירה.
תרגילי נשימה למעשה משיבים לנו באופן מסוים את השליטה על הגוף, ומעודדים את הפעלת מערכת העצבים הפרא-סימפתטית האחראית על התגובות בעת רגיעה.
אינכם חייבים לעצור את היום ולשלב תרגילי נשימה כמשבצת בפני עצמה. ניתן לתרגל נשימה גם בזמן העבודה, בזמן הליכה, בעת צפייה בטלוויזיה או בעת הרחצה. קחו שאיפה עמוקה במשך 5 שניות והחזיקו אותה למשך 7 שניות, עתה נשפו באיטיות למשך 8 שניות עד לריקון הריאות. חזרו על פעולה זו למשך 4 סבבים נוספים.
באם מתאפשר הדבר, מומלץ להקדיש את הזמן לנשימה במקום שקט ונינוח דוגמת הסלון בשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב. נסו להתרכז בתחושות של הנשימה כאשר בית החזה עולה עם השאיפה ויורד עם הנשיפה. כיצד האוויר נכנס כשהוא מקרר את הגרון והאף וכיצד הוא יוצא כשהוא מחמם אותם.
הריכוז בתחושות הפיזיות למעשה מעודד אותנו להתרכז במחשבות שאינן שליליות או חיוביות ואף מרגיל אותנו להיות מרוכזים בהווה לעומת מחשבות שנודדות לאירועי עבר וציפיות עתידיות. זהו למעשה תרגול בסיסי של מיינדפולנס, טכניקת מדיטציה שזוכה לשימוש ועידוד ניכר מצד פסיכולוגים המטפלים בשיטת שונות.
סיכום דבר
מתח נפשי הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, אך כמו בכל תחום – גם הוא צריך להתקיים במינון הנכון. השיטות שלהלן יכולות לסייע באופן ניכר להפחתת תחושת המתח הנפשי אם אינכם חשים בשיפור ואם הדבר משפיע באופן ניכר על איכות חייכם, הרי שמוטב לשקול התייעצות עם איש מקצוע.
לא אחת, כאשר אנו מתייעצים עם גורם שאותו אנו תופסים כמקצועי, וכאשר הכלים מוסברים באופן פרטני ומדורג, הרי שההשפעה וקצב ההתקדמות יכולים לגדול באופן ניכר.